Health Tips: 40 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई शारीरिक बदलाव देखने को मिल सकते हैं। इस दौरान मांसपेशियों की ताकत, शरीर का बैलेंस और कोर की स्थिरता बनाए रखना खास तौर पर जरूरी हो जाता है। लंबे समय तक बैठे रहने या कम शारीरिक गतिविधि के कारण कमर, हिप्स और पैरों में जकड़न या कमजोरी महसूस हो सकती है।
ऐसे में अपनी क्षमता के अनुसार नियमित एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। खासकर ऐसी एक्सरसाइज जो कोर, ग्लूट्स, हिप्स और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें, रोजमर्रा की गतिविधियों में बेहतर सपोर्ट दे सकती हैं।
1. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज हिप्स, ग्लूट्स और कोर को मजबूत करने वाली आसान एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर टिकाएं।
अब पेट को हल्का टाइट रखते हुए एड़ियों पर जोर दें और हिप्स को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। ऊपर पहुंचने पर कुछ सेकेंड रुकें और फिर नियंत्रित तरीके से वापस नीचे आएं। पूरी एक्सरसाइज के दौरान कमर पर अतिरिक्त दबाव डालने से बचें।
2. क्लैमशेल एक्सरसाइज
हिप्स के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए क्लैमशेल एक आसान विकल्प हो सकता है। इसे करने के लिए एक करवट लेटें और घुटनों को मोड़ लें। दोनों पैरों को साथ रखते हुए ऊपर वाले घुटने को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
कुछ सेकेंड रुकने के बाद घुटने को नीचे लाएं। ध्यान रखें कि पैरों की स्थिति बनाए रखते हुए हिप्स को पीछे की ओर न घुमाएं। कुछ दोहराव के बाद दूसरी करवट से भी यही प्रक्रिया करें।
3. चेयर लेग एक्सटेंशन
पैरों और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए यह एक्सरसाइज घर पर कुर्सी की मदद से की जा सकती है। कुर्सी पर सीधे बैठें और दोनों पैर जमीन पर रखें।
अब एक पैर को धीरे-धीरे सामने की ओर सीधा करें। कुछ सेकेंड रोकने के बाद उसे वापस नीचे रखें। इसके बाद दूसरे पैर से दोहराएं। शुरुआत में कम दोहराव करें और धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार संख्या बढ़ा सकती हैं।
4. आसान साइड प्लैंक
साइड प्लैंक कोर और शरीर के साइड हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है। शुरुआत में इसे घुटनों को मोड़कर करना आसान रहता है। एक करवट लेटकर शरीर को बांह के सहारे टिकाएं और धीरे-धीरे हिप्स को ऊपर उठाएं।
कुछ सेकेंड तक शरीर को स्थिर रखने के बाद हिप्स नीचे लाएं। एक्सरसाइज करते समय सांस न रोकें और अपनी क्षमता से ज्यादा जोर न लगाएं।
40 के बाद वर्कआउट में रखें इन बातों का ध्यान
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हल्का वार्मअप करना अच्छा रहता है। शुरुआत कम रेजिस्टेंस और कम दोहराव से करें तथा धीरे-धीरे स्तर बढ़ाएं। सही पोश्चर और तकनीक पर ध्यान देना जरूरी है। अगर किसी एक्सरसाइज के दौरान तेज दर्द, चक्कर या असहजता महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। पहले से कोई चोट या स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है।
